Топ-5 продуктов на каждую неделю

AOinformЗдоровье 25.03.2017 в 18:0912640

Если вы следите за своим здоровьем, предлагаю вам список из пяти продуктов, которые нужно покупать в магазине еженедельно.

Регулярное потребление этого простого и полезного продуктового набора станет отличным подспорьем для улучшения вашего здоровья не только этой весной.

Овсянка

Овсянка – цельнозерновые хлопья, которые обычно предпочитают есть на завтрак в виде каши или мюсли. Они содержат больше растворимых волокон, чем другие зерновые.

Растворимое волокно, находящееся во внешней клеточной стенке этого злака, известное как бета-глюкан, снижает всасывание холестерина в тонком кишечнике. Употребляя овсянку в нужном количестве, вы будете ежедневно получать три грамма бета-глюкана. Это снизит общий уровень холестерина и LDL (плохого) холестерина у людей с высоким и нормальным уровнем холестерина.

Полчашки сырых овсяных хлопьев (50 грамм) содержит около двух граммов бета-глюкана и четыре грамма клетчатки. Овсяные отруби содержат немного больше полезных веществ: от 8 до 12 граммов бета-глюкана в 100 граммах отрубей.

Иными словами, три чашки овсяной каши в день дают вам необходимое количество растворимого волокна и снижают общий уровень холестерина. Если бы все начали есть овсянку, уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями снизился бы примерно на 4%.

Овсянка на завтрак – это необходимость. Кроме того, она дешевая.

Лосось

Лосось – необычная рыба, поскольку является достаточно жирной: примерно 13 грамм жира на 100 грамм рыбы. Тем не менее, я рекомендую употреблять ее каждую неделю. Дело в том, что лосось содержит специфические полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 (1,7 грамма на 100 грамм рыбы), входящие в состав каждой клеточной мембраны вашего организма.

Омега-3, наряду с омега-6, еще одной группой полиненасыщенных жирных кислот, превращаются в множество мощных соединений, которые регулируют такие важные функции организма, как кровяное давление, свертывание крови, мозг и нервную систему, а также производство молекул, которые регулируют воспалительную реакцию.

Было проведено исследование влияния приема одного грамма омега-3 в день в течение одного года. В эксперименте участвовали 15348 пациентов с сердечными заболеваниями. Исследование показало, что омега-3 снижает риск внезапной смерти, риск сердечного приступа и смерти от сердечно-сосудистого заболевания. (Впрочем, омега-3 не защищает от других причин смерти и инсульта).

Нам нужно получать основные жирные кислоты омега-3 и омега-6 из пищи, потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Чтобы держать воспалительные процессы под контролем, необходимо употреблять жирные кислоты омега-6 и омега-3 на уровне примерно четыре к одному.

К сожалению, типичный житель западных стран употребляет их в отношении 15 к 1. Причиной тому – широкое использование растительных масел с высоким содержанием омега-6. Поэтому снизьте употребление продуктов с высоким содержанием омега-6 и почаще ешьте то, что содержит омега-3: жирная рыба, соевое и рапсовое масла, семена льна, грецкие орехи и обогащенные омега-3 продукты, такие как яйца.

Чай

Все мы знаем, что выпить чашечку чая, - хороший способ улучшить самочувствие. В обзоре American Journal of Clinical Nutrition за 2013 год указано, что регулярное чаепитие улучшает внимание и бодрость. Кроме того, существуют исследования, доказывающие, что чай также способен улучшить когнитивные функции у пожилых людей.

В чае содержатся такие компоненты как L-теанин, кофеин и катехины, которые, по наблюдениям, имеют нейропротектное действие.

11 исследований при участии 821 человека, включая тех, у кого высокий риск развития сердечно-сосудистого заболевания, показали, что употребление черного и зеленого чая существенно снижает уровень плохого холестерина и кровяное давление.

Так что вскипятите чайник и выпейте чая.

Соевые продукты

Соевым продуктам приписывают ряд преимуществ, но не все обещания подкрепляются наблюдениями ученых.

В ходе исследования соевых продуктов, содержащих соединение под названием изофлавоны, была обнаружена связь между употреблением соевого белка и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так, одним из факторов риска является легкость протекания крови по артериям.

В ходе мета-анализа 17 исследований ученые обнаружили небольшое, но важное улучшение кровяного потока – на 0,72% – в тех случаях, когда на протяжении 4-24 недель употреблялись такие соевые продукты, как соевое молоко, макароны, соевые бобы или мука.

Самая большая ценность соевых бобов и других соевых продуктов – это клетчатка и белок. Соевые продукты отличаются низким содержанием насыщенных жиров, и при этом содержат некоторые кислоты омега-3, а также являются хорошим источником фолатов, тиамина, рибофлавина, железа, цинка и магния.

В супермаркетах есть продукты из соевого молока, сыра и йогурта, консервированные или высушенные соевые бобы, тофу, свежая фасоль, соевое мясо и соевый текстурат. Пробуйте их до тех пор, пока не найдете то, что нравится именно вам.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты способствуют предотвращению диабета второго типа. Мета-анализ пяти исследований, охвативших в общей сложности 179 тысяч человек, показал, что люди, употребляющие больше всего фруктов и овощей, на 7% меньше рискуют заболеть диабетом 2 типа, чем те, кто употребляет их меньше всего.

Более пристальный анализ определенных видов фруктов и овощей показал, что самое сильное воздействие оказывают зеленые листовые овощи: бок-чой, шпинат, капуста, чой-сумма, все виды салата, рукола, брокколи, мангольд, кресс-салат. Чем дольше было исследование, тем сильнее связь была обнаружена.

Мета-анализ трех исследований воздействия употребления фруктов показал, что они снижают риск развития диабета 2 типа лишь на 0,98%. То есть, гораздо меньше, чем листовые овощи.

Некоторые фрукты более полезны, чем другие. Наиболее полезными (в порядке убывания) оказались черника, чернослив, виноград и изюм, яблоки и груши, бананы и грейпфруты.

Добавьте в магазинную корзину овощи и фрукты, которые вы давно не употребляли. За счет разнообразности увеличится потребление клетчатки, витаминов и минералов. Чем больше цветов, тем лучше, поскольку это максимизирует потребление растительных фитонутриентов, которые способствуют хорошему здоровью.

Рекомендуемая норма составляет два фрукта и пять овощей в день. Начать можно с трех фруктов и четырех овощей. Учитесь готовить блюда с высоким содержанием овощей или фруктов, и «прятать» их в ваших любимых рецептах. Оно того стоит.