Шаг за шагом: 8 ежедневных привычек, которые помогут похудеть к весне

Фото: pixabay.com

Похудение не обязательно должно быть сложным и полностью изменить вашу жизнь, иногда больше пользы приносят небольшие ежедневные действия. Если ваша цель — не только похудеть, но и сохранить результат, освойте 8 простыми ежедневных привычек для похудения, которые позволят вам без труда прийти в форму. Об этом пишет Eat This, Not That.

Сертифицированный личный тренер Майк Маси, CPT, поделился советами, которые помогут избавиться от жировых отложений и сохранить результат.

Исследования показывают, что лучший подход к снижению веса в долгосрочной перспективе включает в себя формирование привычек здорового образа жизни — регулярную физическую активность, здоровое питание, контроль переедания, управление стрессом и отказ от табака и алкоголя. Таким образом, вместо того, чтобы кардинально менять образ жизни, вы можете достичь своих целей по снижению веса, изменив свои повседневные привычки.

Завтракайте

Начиная свой день со сбалансированной смеси белков, цельнозерновых продуктов и фруктов, вы запускаете метаболизм и обеспечивая организм энергией.

"Сбалансированный и здоровый первый прием пищи может стать отличным психологическим зарядом на оставшуюся часть дня, и он не оставляет пустоты, которую ваше тело будет сигнализировать о заполнении до конца дня. Это хороший способ настроит вас на успех на пути к снижению веса", — говорит Маси.

Пейте достаточно воды

Питьевая вода перед едой может повысить чувство сытости и снизить потребление калорий, поддерживая здоровый контроль веса. "Питье большого количества воды в течение дня способствует пищеварению. Это также помогает расширить желудок и может усилить ощущение сытости от еды, что может временно уменьшить чувство голода", — объясняет Маси.

Отдавайте предпочтение белку

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, ускоряют обмен веществ, уменьшают чувство голода и помогают сохранить мышечную массу во время снижения веса.

"Белок более важен для людей, которые активно худеют, поскольку организм потенциально может рассматривать мышечную ткань как богатый питательными веществами источник калорий, способный расщеплять на энергию, поскольку у вас дефицит калорий", — объясняет Маси. "Употребление достаточного количества белка и физические упражнения смягчат этот эффект и улучшат состав вашего тела".

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка – это источник энергии для снижения веса, она способствует насыщению, пищеварению и стабилизации уровня сахара в крови.

"При попадании в организм клетчатка замедляет скорость, с которой пища проходит через пищеварительный тракт. Это один из способов, с помощью которых клетчатка помогает вам дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, большинство волокон не могут быть полностью расщеплены человеком. организм, а это означает, что калории из этих углеводов не попадают в кровоток для использования или хранения", — отмечает эксперт.

Контролируйте свой NEAT

Термогенез без упражнений (NEAT) может существенно повлиять на ваш путь к снижению веса. NEAT означает долю калорий, которые вы сжигаете, выполняя спонтанную физическую активность, помимо регулярных упражнений.

"Самый простой способ отслеживать свой NEAT — носить шагомер, который встроен в большинство умных часов", — говорит Маси. "Определите среднее количество шагов за день, а затем убедитесь, что это число не уменьшается с началом диеты. Или, если вы не хотите уменьшать потребление калорий, вместо этого вы можете работать над увеличением количества шагов".

Ведите дневник питания

Эта простая ежедневная привычка поможет вам узнать обо всех ваших привычках питания и выявить погрешности. "Со временем запись того, что вы едите, поможет вам узнать больше о составе макронутриентов, калорийности и размерах порций, чтобы помочь вам принять обоснованные решения относительно вашей диеты в будущем. Кроме того, осознанное питание эффективно снижает потребление калорий, что помогает эффективно поддерживать диету", — говорит Маси.

Высыпайтесь

Фонд сна утверждает, что постоянный недостаток сна нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к усилению тяги к нездоровой пище. Стремитесь к тому, чтобы спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

"Плохое качество или недостаточное его количество может привести к тому, что вы начнете день с недостатка энергии, что потенциально приведет к снижению NEAT и неправильным диетическим решениям", — отмечает Маси. "Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие голод, что приводит к усилению аппетита и потенциальному увеличению веса".

Избегайте ночных перекусов

Ночные перекусы могут свести на нет все ваши усилия по снижению веса. Исследования показывают, что прием пищи в ночное время может уменьшить окисление жиров, что приводит к их увеличению. Постарайтесь закончить прием пищи за 3-4 часа до сна, чтобы у вашего организма было достаточно времени для переваривания пищи перед сном.

"Еда поздно вечером сама по себе не вредна для вас, но это время дня, когда вы наиболее утомлены и, скорее всего, будете переедать", — говорит Маси.

Ирина Скиба / Skibair
Журналист AOinform