Как улучшить свой сон: 3 совета экспертов

AOinformЗдоровье 23.12.2017 в 11:4019660

Организм движим внутренними часами, которые контролируют периоды сна и бодрствования. Если хотите высыпаться, наладьте их.

Не всегда получается хорошо поспать. В такие дни мы просыпаемся, мягко говоря, не отдохнувшими. Засыпание и просыпание – не до конца изученные процессы. Но исследования показывают, что это, скорее, постепенные переходы, чем резкие переключения.

Даже если вам кажется, что ночью вы просто «выключаетесь», это не совсем так. У сна есть своя структура и циклы – от поверхностных до более глубоких стадий. Все стадии сна очень важны, чтобы просыпаться утром бодрыми. Если сон что-то нарушило или не удается поспать достаточное количество времени, проснуться с утра может быть непросто.

Большинству людей для максимальной продуктивности днем нужно от 7 до 9 часов ночного сна. Достаточное количество сна – важное условие хорошего физического и психического здоровья. Если вы хорошо выспитесь, то проснетесь бодрыми и готовыми выложиться на все 100.

Что влияет на сон

Яркий свет утром поможет перезапустить ваши биологические часы, чтобы те тикали в ритм. Если хотите наладить режим сна, улучшить свое здоровье и повысить бдительность, следите за тем, чтобы утром в помещении, где вы спите, был яркий свет. Но если вы подвержены ярком свету вечером, это может усложнить засыпание. Все дело в том, что яркий свет подавляет мелатонин — гормон, который выделяется для засыпания. Именно поэтому мы не советуем пользоваться перед сном такими вещами как мобильный телефон, планшет или ноутбук.
Обильный ужин незадолго до сна может стать проблемой для пищевода. Часто начинается изжога, из-за которой тяжелее уснуть. Чтобы не попасть в эту ловушку, кушайте не ранее, чем за 2-3 часа до сна. Кроме того, перед сном стоит сократить количество употребляемой жидкости, чтобы не просыпаться ночью в туалет.
Алкоголь может и склонить в сон, и нарушить его (если выпьете слишком много). Метаболизм алкоголя во время сна приводит к тому, что человек часто просыпается, потеет во сне; могут сниться кошмары, болеть голова. Кроме того, снизится качество сна во второй части ночи. Поэтому наш совет таков: не пить алкоголь за 4 часа до сна.

Три совета, как улучшить свой сон:

Перед сном снимайте стресс и расслабляйтесь. Можно принять теплую ванну или почитать книгу (только печатную, а не электронную), выпить стакан теплого молока. Физическая нагрузка, компьютерные игры, телевизор перед сном не рекомендуются — это может усилить физиологическое возбуждение.
Выработайте правильные привычки. Организм движим внутренними часами, которые контролируют сон и бодрствование. Лучше всего эти часы работают тогда, когда у вас есть налаженная рутина. Попытайтесь установить четкое время отхода ко сну и просыпания. И помните, что утренний свет очень важен для запуска ваших биологических часов.
Создайте хорошую среду для сна – тихую, темную, с удобной кроватью и хорошим температурным режимом.

Первые минуты после сна

15 минут после подъема сложны для большинства из нас. Все дело в том, что наш организм еще не заработал на полную мощность. Это называется инерцией сна. И с этим связано то пошатывание, которое вы испытываете с утра – просто некоторые части вашего мозга все еще спят.

Инерция сна помогает нам уснуть снова, если мы проснулись ненадолго. Но если вы проснулись резко – например, будильник позвонил или телефон – инерция сна может повлиять на вашу способность реагировать на тот самый телефон или будильник. Сила инерции сна зависит от предыдущего недосыпа и времени суток (была ли это глубокая стадия сна, или нет).

Так что если по утрам вы стабильно страдаете и не можете проснуться, попробуйте применить перечисленные советы и просыпайтесь утром постепенно.