Как улучшить гормональный фон: 5 советов диетолога

Фото: pixabay.com

Часто мы не задумываемся о своем гормональном здоровье, пока там не случается сбой. Известно, что существует тесная связь между гормонами и менструальным циклом, но не все женщины в полной мере осознают это. На самом деле роль гормонов во всех аспектах нашего здоровья — от настроения до энергии, от либидо до чувства голода — очень важна. Об этом пишет Vogue Italia.

"Я думаю, что мы, женщины, недостаточно понимаем краткосрочное и долгосрочное влияние гормонального здоровья на нас", — говорит Полин Кокс, диетолог, исследователь интегративной медицины. "Понимание наших физиологических процессов имеет первостепенное значение для нейтрализации некоторых саморазрушительных эмоций, которые мы можем испытывать по отношению к себе, будь то разочарование или стыд. Вместо того, чтобы бороться с нашей физиологией, мы должны попытаться понять ее и работать с ней".

Управляйте гормонами

У нас есть не только половые гормоны, такие как эстроген и прогестерон, но и метаболические гормоны, такие как инсулин, которые играют жизненно важную роль в организме. "Очень важно, чтобы женщины работали над гормонами в возрасте от 20 до 40 лет, чтобы воспользовались этим окном до наступления менопаузы. Это ключевой аспект в том, как мы справимся с менопаузой и как она повлияет на нашу продолжительность жизни", — говорит Кокс. "Мы многое можем сделать до наступления менопаузы (когда уровень эстрогена начинает снижаться), чтобы снизить риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания"

Как восстановить гормональный баланс? Во-первых, подумайте, как создать баланс в вашем образе жизни. Нам приходится иметь дело с длинными рабочими днями, высоким уровнем стресса и это лишь верхушка айсберга. Проблема в том, что с генетической точки зрения мы не изменились со времен пещерных людей. "Сон — это основа гормонального здоровья", — говорит Кокс. "Постарайтесь выработать правильный режим сна/бодрствования как можно раньше. Утром важно прогуляться, чтобы ваши глаза увидели солнечный свет и установился правильный циркадный ритм: это помогает сбалансировать уровень серотонина, который превращается в мелатонин, способствуя хорошему сну".

Важность диеты для гормонального здоровья

Естественно, что наше питание также имеет решающее значение для гормонального здоровья. На самом деле то, что мы вкладываем в свое тело, — питает или не питает процессы, происходящие внутри него. Кокс считает, что перименопаузу и симптомы ПМС можно контролировать с помощью правильного питания и образа жизни. "Наше тело имеет собственную форму врожденного интеллекта: оно было разработано с учетом удивительной физиологии, помогая нам проживать жизнь в соответствии с той фазой, в которой мы находимся. Например, диета с высоким содержанием сахара, высокой степенью обработки и низким содержанием основных питательных веществ вызывает воспаление и усиливает симптомы ПМС". Итак, как правильно питаться, чтобы улучшить гормональный фон?

Сбалансируйте уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови не только регулирует метаболический гормон инсулин, но также оказывает большое влияние на половые гормоны. "Если на наш организм воздействует гипергликемия и инсулин не работает должным образом — то есть ухудшается резистентность к инсулину — симптомы перименопаузы и менопаузы продлеваются", — объясняет Кокс. "Это также сильно влияет на уровень воспаления, скорость, с которой наши ткани начинают деградировать (особенно репродуктивная ткань), и на все аспекты здоровья. Если уровень сахара в крови нестабилен и чувствительность к инсулину не работает, то это приводит к двойному негативному эффекту, когда мы входим в перименопаузу".

Поддерживать уровень сахара в крови в равновесии можно с помощью сбалансированного и разнообразного питания, богатого овощами, зеленью и белками. Избегайте продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (например, избыточные углеводы, обработанные продукты, продукты, содержащие большое количество сахара), если вы хотите избежать перепадов настроения, переедания и воспалений. Также сосредоточьтесь на сне, управлении стрессом и регулярных физических упражнениях.

Выбирайте правильные углеводы

В то время как углеводы несправедливо демонизируют, важно понимать, какие виды углеводов вам необходимы для гормонального баланса. "Откажитесь от пасты и крекеров, старайтесь получать углеводы за счет овощей", — рекомендует Кокс. "Особенно полезны крестоцветные — брокколи, цветная капуста, репа".

Ешьте больше белка

"Одна вещь, о которой мы должны знать, это то, что когда нам исполняется тридцать или больше, организм прекращает вырабатывать тот же уровень гормона роста. Из этого следует, нам необходимо большее количество белка для наращивания мышечной массы", — говорит Кокс. "Если в питании недостаточно белка и мы начинаем терять мышечную массу, уровень сахара в крови начинает расти, потому что мышцы потребляют много глюкозы". Когда глюкоза не используется мышцами, она превращается в жир. Кокс отмечает, что многие женщины в возрасте от 30 до 40 лет вступают в период, когда питание и физическая активность остается прежней, но их вес начинает расти. "Потребление белка также обеспечивает строительные блоки для наших нейротрансмиттеров, таких, как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота или ГАМК. Так что белок должно быть приоритетом в рационе".

Практикуйте интервальное голодание

Чтобы оптимизировать метаболическое здоровье, помочь стабилизировать настроение и отрегулировать вес, Кокс рекомендует интервальное голодание. "Эстроген помогает доставлять глюкозу в клетки нашего мозга. Но когда они уменьшаются из-за перименопаузы, клетки мозга внезапно беспокоятся о том, что у них заканчивается топливо, и именно тогда мы начинаем испытывать эмоциональные проблемы: плохая память, туман в голове, приливы и ночная потливость. Если мы сможем обеспечить клетки нашего мозга альтернативным источником топлива, нам не нужно будет потреблять больше глюкозы. Именно здесь вступают в игру кетоны, еще один источник топлива". Когда мы даем своему телу промежутки без еды, оно обращается к своему собственному источнику жира, сжигает его и высвобождает кетоны, помогая мозгу использовать этот источник топлива.

Голодание выглядит по-разному для каждого человека — нужно найти "окно", которое подходит вам и расслабиться. "Например, вы можете перестать есть в 19.00 и начать снова в 9.00 следующего утра. Это дает возможность организму стать более чувствительным к инсулину, улучшить толерантность к глюкозе и сжигать жир".

Употребляйте продукты, содержащие питательные вещества

Один из самых популярных рецептов в книге Кокса? Ризотто из цветной капусты со свеклой и козьим сыром. Оно не только выглядит аппетитно, но и содержит множество полезных ингредиентов. "Свекла богата нитратами, которые создают оксид азота, что очень важно для женского сексуального здоровья. Он способствует притоку крови к органам малого таза, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и кожи", — объясняет автор. "Козий сыр также богат триглицеридами, которые помогают повысить уровень кетонов, а рис из цветной капусты — это крестоцветный овощ, который я обожаю — он полезен для печени, содержит мало углеводов, много клетчатки и витамина С. Поэтому обладает всеми характеристиками для укрепления гормонального здоровья"

Ирина Скиба / Skibair
Журналист AOinform