Главные правила здорового и крепкого сна

AOinformЗдоровье 20.03.2014 в 18:1321610

Как научиться засыпать без проблем и как изменить свою жизнь с помощью осознанных снов

Согласно данным Всеукраинской ассоциации медицины сна, более 50% украинцев страдают расстройствами сна, самое частое из которых — бессонница. Накануне Всемирного дня сна (в этом году отмечается 14 марта) наши эксперты рассказали о том, как заключить договор с Морфеем, ведь полноценный отдых ночью — профилактика многих болезней. В частности, проблем с иммунитетом и лишним весом. А также — о том, как оздоровиться и даже изменить свою жизнь с помощью влияния на сюжет сновидения.

Впервые внимание на явление осознанного сновидения (ОС) еще на рубеже XIX–XX веков обратил голландский психиатр Фредерик ван Эден. А через сто лет американский психофизиолог Стивен Лаберж научно доказал возможность влияния на сюжет сна, не просыпаясь. С тех пор интерес к управлению сюжетом сна растет, как и число тех, кто входит в осознанное сновидение специально. Самая распространенная техника вхождения в ОС — в течение дня каждые 15 минут пару секунд посмотреть на свои руки. Тогда ночью, когда во сне вы увидите себя, а точнее свои руки, то вспомните, что намеревались увидеть осознанное сновидение. Дальше — дело техники: изменяйте, что хотели в сюжете «сонного кино».

7 ГЛАВНЫХ ФАКТОВ О СНЕ

Беспокойный сон — дорога к ожирению

При неполноценном сне нарушается выработка соматотропина — гормона, отвечающего за переработку жира в энергию. И со временем человек начинает набирать вес, даже сидя на диете. Известны случаи, когда наладив сон, люди теряли десятки кило.

Апноэ — причина каждого третьего ДТП
Кислородное голодание, которое вызывается апноэ (остановка дыхания во сне на 10 и более секунд), приводит к сонливости и нарушениям в работе головного мозга. Следствие — замедленность реакций.

Недосып вызывает онкозаболевания
Нехватка сна (если спать по шесть часов и меньше) нарушает работу иммунной системы. А именно она уничтожает дефектные клетки, которые ежедневно образуются у каждого из нас. Результатом недосыпа может стать рак.

Цвет — результат стресса
Яркие сновидения видят не только люди с расстройством психики, но и те, кто переживает стресс. И хотя нелегкие времена бывают у каждого из нас, все же порядка 10% людей видят исключительно черно-белые сны.

Через шесть суток бодрствования — смерть
Через два дня бессонницы изменяется гормональный фон и нарушаются нейронные связи. Еще через двое суток начинается разрушение клеток мозга. Патологические процессы в организме стают необратимыми через шесть суток отсутствия сна.

Нам снится лишь то, что видели наяву
Во сне мы часто видим незнакомых людей или оказываемся в неизвестных местах. Но на самом деле — мы их уже видели раньше, в детстве, по телевизору или просто мельком в автобусе. Нам просто не может сниться то, чего мы не видели.

90% снов мы не помним
Многие думают, что им ничего не снится, но это не так. Сны видят все (кроме людей с серьезным расстройством психики), но в первые 5 минут пробуждения мы забываем 50% снов, а через 10 минут помним лишь 10% того, что снилось.

5 ПРАВИЛ КРЕПКОГО СНА

Ложитесь спать не позже 22:00

«Только во сне и только с 22:00 до 2:00 организм продуцирует мелатонин. Притом пик его выработки приходится на период с 22:00 до 24:00, — говорит Юрий Погорецкий, президент Всеукраинской ассоциации медицины сна. — А переоценить важность этого гормона для организма сложно: он налаживает работу всей эндокринной системы: от щитовидной и поджелудочной желез до надпочеников и репродуктивных органов. Поэтому дефицит мелатонина приводит без преувеличения к катастрофе: гипертонии и еще ряду заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету, снижению иммунитета, увеличению веса, депрессии, импотенции и снижению либидо.

Что касается так называемых психотипов «жаворонок» или «сова», то все это — дело привычки, возможно, привитой в детстве. И как следствие — сбитые биоритмы. Поскольку в здоровом организме выработка кортизола (гормон мышечной активности) и запуск организма в работу происходит в районе 6:00. Плюс-минус 15 минут. Попробуйте хотя бы две недели спать в режиме с 22:00 до 6:00 и вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и как намного легче вы станете засыпать».

Утром — контрастный душ, вечером — аромаванна
«Хороший регулятор вегетативной системы — контрастный душ. Принимайте его по утрам, — советует Юрий Погорецкий. — Желательно также посещать бассейн».

«Вечером, чтобы снять напряжение, принимайте ванну с аромамаслами, — говорит невропатолог, рефлексотерапевт Ирина Бартош. — 4–5 капель предварительно разведите в 1 ст. ложке молока: лаванда и розмарин улучшают кровообращение в головном мозге, хвойные и цитрусовые стимулируют выработку эндорфина (гормона радости)».

При недосыпе дневной сон обязателен!
«Конечно, наладить здоровый сон выйдет не сразу, а при вахтовом режиме работы спать по правилам не получится априори. Уменьшит негативные последствия ночного бодрствования дневной сон. Важное условие — сделать это нужно в первые сутки после недосыпа! Отсыпания по выходным смысла не имеют — организм не умеет налаживать работу головного мозга задним числом. Поэтому если не получилось днем, лягте вечером пораньше на столько часов, на сколько вы не доспали предыдущей ночью», — говорит сомнолог.

Не работайте после 20:00
«Хроническая усталость — первопричина того, что человек часами не может уснуть, а потом еще и неглубоко спит. Но неполноценный сон изо дня в день, в свою очередь, тоже приводит к усталости. Появляется замкнутый круг. И чем дольше человек в нем живет, тем тяжелее его из него вытаскивать, — говорит Юрий Несторович. — Так что не затягивайте с решением вопроса. И начните с того, что отключайте мозг от дел после 20:00. Посвятите это время хобби и общению с любимыми людьми. При этом никаких расставлений точек над «i» — все конфликтные вопросы стоит решать днем. Исключите также мысли о поиске работы, о самой работе, «зависание» в интернете, просматривание теленовостей. При этом нет-нет, да подумайте о том, как здорово, что вы вскоре погрузитесь в сон, какая у вас приятная постель и т. д. Ко встрече со сном нужно готовиться и заходить в спальню, как в храм — храм сна: с благоговением.

В комнате должно быть свежо и прохладно — для этого обязательно проветрите ее. Если эти рекомендации станут для вас обязательным правилом, то уже через неделю-другую вы заметите, как много у вас сил прямо с утра. И, следовательно, вы сумеете переделывать больше дел за прежнее количество рабочего времени».

Проходите по 6 км в день
«На стресс наш организм рефлекторно реагирует напряжением мышц, так как реакция на угрозу — оборона. Если его затем не снять, само оно никуда не девается, образуя мышечные зажимы. Они в свою очередь приводят к ухудшению кровообращения. Переживания за переживаниями — и вот через некоторое время у человека уже не единичные блоки, а просто панцирь. Немеют руки, тарахтит сердце, болит голова и, конечно же, нарушается сон, — объясняет Ирина Бартош. — Холодная голова — самая верная реакция на любые ситуации. Но так получается не всегда. Поэтому научитесь расслабляться после. Для этого каждый день проходите, пробегайте по 6 км. При этом ногу ставьте с пятки на носок. Икроножные мышцы медики называют вторым сердцем, потому что они работают как насос, нормализуя доставку крови в самые отдаленные капилляры.

Убрать застойные процессы также помогает самомассаж двумя теннисными мячиками. Сложите их в тонкий пакетик и свяжите на некотором расстоянии друг от друга. Теперь ложитесь на них спиной. Пройдитесь от шеи до копчика, задерживаясь на точках с явною болью до ощущения тепла в них».